تمرین |
هفته 1 |
هفته 2 |
هفته 3 |
هفته 4 |
هفته 5 |
هفته 6 |
هفته 7 |
هفته 8 |
10×2 |
6×2 |
6×2 |
6×3 |
6×3 |
6×2 |
6×3 |
6×3 |
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10×2 |
6×2 |
6×2 |
6×3 |
6×3 |
6×2 |
6×3 |
6×3 |
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10×2 |
6×2 |
6×2 |
6×2 |
6×3 |
6×2 |
6×3 |
6×3 |
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10×2 |
6×2 |
6×2 |
6×3 |
6×3 |
6×2 |
6×3 |
6×3 |
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10×2 |
6×2 |
6×2 |
6×3 |
6×3 |
6×2 |
6×3 |
6×3 |
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10×2 |
6×2 |
6×2 |
6×3 |
6×3 |
6×2 |
6×3 |
6×3 |
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20×3 |
20×3 |
20×4 |
25×4 |
25×4 |
25×4 |
30×4 |
30×4 |